Тренировка _ В
спортзале хорошо,
а дома лучше!
СТОЙКА НА РУКАХ
(УПРОЩЕННЫЙ ВАРИАНТ)
Сцепи пальцы в замок и поставь
руки на пол в
5
см от стены. Опершись
на предплечья, оттолкнись ногами от
пола, чтобы тело выпрямилось и верти-
кально прислонилось к стене. Следи за
тем, чтобы тело плотно прилегало к стене.
ВАРИАНТЫ:
а) Стойка на руках:
все, как описано
выше, но упор
йена предплечья,
а на ладони.
б) Отжимания:
в стойке на руках сги-
бай локти так, чтобы
голова касалась пола,
затем выпрямляй.
ВЫПАДЫ
С ПЕРЕМЕНОЙ НОГ
Стоиш ь, ноги на ширине плеч.
Левой
ногой делаешь длинный шаг
вперед и сгибаешь ее в колене так,
чтобы бедро было параллельно полу.
Спина прямая.
Возвращаешься
в исхо-
дное положение и
повторяешь выпад
на правую ногу.
а) Сделав выпад,
под-
ставляешь заднюю
ногу к передней и
двигаешься вперед.
б) С прыжком:
сде-
лав выпад, выпрыги-
ваешь вверх и в воз-
духе меняешь ноги
местами.
ВАРИАНТЫ:
*1
ГЧ
ПОДЪЕМЫ НОГ В ВИСЕ
I I
1
Вешаешься на турник об-
I
ратным хватом, ладони на
ширине плеч.
Ноги
вместе, висят себе
спокойно.
Поднимаешь ноги вверх,
до уровня кистей рук.
Если подъем
дается тяжело, отведи ноги чуть назад
и слегка раскачай, чтобы уменьшить
нагрузку за счет инерции. Фиксируй
ноги в верхней точке, затем
медленно
опускай в исходное положение.
>1
ПОЧУВСТВУЙ СЕБЯ
I
I
ДОСКОЙ-СТОЙКА
I
I НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ
Ложишься на пол лицом
вниз, ноги
прямые и сведены
вместе.
Руки подво-
дишь под грудную клетку так, чтобы
вес тела опирался
на предплечья.
Под-
ними тело на пальцах ног и локтях так,
чтобы тело образовало прямую ли-
нию. Задержись в этом
положении,
затем опусти тело в исходное положе-
ние.
Если упражнение дается слишком
легко, в верхней точке напрягай пресс
и дольше удерживай тело.
^
Ч
ПРИСЕДАНИЯ
I
ш
Ты стоишь, ноги на ш ири-
I
А м
не плеч. Сгибаешь ноги в ко-
ленях, пока бедра не коснутся голеней.
Спина прямая, взгляд устремлен
впе-
ред, в светлое будущее, колени
в сторо-
ну не разводишь. Коснулся бедрами
голеней — вставай обратно, но ноги
полностью не выпрямляй.
ВАРИАНТЫ:
а) С выпрыгиванием:
присев, подъем за-
вершаешь выпрыгиванием, приземляешь-
ся на слегка согнутые ноги и приседаешь
снова.
б) Прыжок "колени к груди"
- выпрыгнув,
постарайся подтянуть колени к груди.
в) Приседания на одной ноге
- все, как
обычно, но приседать надо на одной ноге,
вторая прямая, держишь параллельно
земле. Для равновесия можешь держаться
за перила или спинку дивана.
КАК ЭТО
РАБОТАЕТ?
Перед тем как пр и ступи ть к тре-
нировкам , проверь свой ур о -
вень силы, чтобы было с чем
ср авнить результаты через 4 н е -
дели. Первую неделю в ы п о л -
няй упр аж нения в сам ой пр о -
стой ф орм е - это позволит тебе
усвоить технику и подготовить-
ся к грядущ им сверш ениям .
Между тренировкам и отдыхай
м и н и м ум 1 день.
На этой
неделе упраж нения
сложнее, чем на предыдущ ей.
Чтобы добиться м аксим ально -
го эф ф екта, следи за тем, чтобы
движ ения и на подъем, и на о пу-
скание бы ли как можно м ед-
леннее. П онедельник - тр ени-
ровка 1, вторник - тренировка 2.
среда - отдых, четверг - трени-
ровка з, пятница - тренировка
4, суббота, воскресенье - отдых.
Упраж нения становятся бо-
лее слож ны м и, цель - заста-
вить твое тело соответствовать
более слож ны м и разнообраз-
ны м задачам . В ы по лняй ко м -
плексы упр аж нений через день:
д ень тренировки - д ень отдыха.
Если погода п о зв о л я е т,тр е н и -
руйся на улице.
Вы полняй сам ые слож ные вер-
сии упраж нений. Если ты не м о-
жешь сделать необходимое ко-
личество повторов, закончи сет
вы полнением соответствую-
щих упраж нений из ком плек-
са прош лой недели. Тренировки
1
И 2 можно вы полнять в течение
двух последую щ их дней, но в та-
ком случае перед тренировкой
3 необходимо отдохнуть 2 дня.
88
и ю л ь
20 0 8
w w w .m enshealth.com .ua
Ер іа е т їп і
ТбйгпаІ-рІагаУпсЧ ®
